SKONTAKTUJ SIĘ Z NAMI! tel:. 501 693 919

 Strona główna / Z teorii / O zdolności samoregulacji i powodach jej utraty

O zdolności samoregulacji i powodach jej utraty

Czym jest samoregulacja  ?

 

Chcąc opisać, z psychologicznej perspektywy mechanizmy odpowiedzialne za odżywianie się, trzeba zacząć od najważniejszego pojęcia, jakim jest samoregulacja.

Powtarzając za badaczem tematu R. Baumeisterem -  są to wewnętrzne zmagania  człowieka z samym sobą, zmierzające do przejęcia kontroli nad impulsami. Impuls jest tu rozumiany jako potrzeba określonego zachowania  w specyficznej sytuacji, a zatem pojawia się wówczas, gdy jednocześnie czujemy się do czegoś zmotywowani  ( np. jesteśmy głodni) i wystawieni na określony bodziec (np. ciastko).

Samoregulacja  ( samokontrola, samodyscyplina)  jest więc umiejętnością kontrolowania własnych stanów wewnętrznych, procesów i reakcji.

Ludzie rozwijają bardzo wiele różnych technik służących do regulowania  własnych działań, podejmują wiele  wysiłków w kierunku zmiany własnych reakcji.  Reakcje te mogą oznaczać działania, myśli, uczucia, pragnienia czy postępowanie.

Kontrolując swoje działania  robią to, aby osiągać  różne cele, zaspokajać oczekiwania względem siebie. W wielu przypadkach czują się tak, jakby wewnątrz nich toczył się konflikt, podczas którego targani są w przeciwnych kierunkach.

Decyzja o tym, żeby zachować ścisłą dietę pozostaje w konflikcie z potrzebą połknięcia pączka, który znalazł się w zasięgu wzroku. Silniejsza reakcja wygrywa, przypomina to, co nazywa się potocznie siłą woli .

Człowiek używa swojej siły woli po to, aby oprzeć się pokusie, ale to wymaga określonego rodzaju siły.

Samoregulacja to walka sił : siły impulsu i wynikającej z niej gotowości do podejmowania działań, oraz siły mechanizmu samoregulującego, który stara się przerwać reakcję  i zapobiec wystąpieniu działania.                                                                                            

W przypadku osób otyłych istnieje słuszne podejrzenie, że mają oni problem z kontrolowaniem ilości przyjmowanego pokarmu, ponieważ usiłują się odchudzać, co z kolei może być przyczyną załamania się samoregulacji.

U niektórych osób nieumiejętność regulowania ilości przyjmowanych pokarmów osiąga kliniczne nasilenie. Bulimia nervosa charakteryzuje się epizodami objadania się a następnie prowokowaniem wymiotów lub przyjmowaniem środków przeczyszczających. 

Jeszcze częściej zdarza się żarłoczne jedzenie, któremu nie towarzyszy  przeczyszczanie się.                                                                    

Aby mówić o skutecznej samoregulacji musimy przyjrzeć się czynnikom jakie na nią się składają. A głównymi składnikami samoregulacji są:

  • Posiadanie określonych standardów
  • Obserwowanie samego siebie pod kątem ich realizacji
  • Kierowanie własnymi reakcjami w taki sposób, aby spełniać własne standardy

Na każdym z tych etapów może dojść do niepowodzenia samoregulacji. Ktoś może na przykład nie posiadać własnych standardów, przez co nie mieć podstaw do samokontroli.

Częściej jednak zdarza się, że ma ich cały szereg ale są one za sobą sprzeczne, nie pasują do siebie.  Kiedy człowiek ma liczne sprzeczne za sobą cele, staje się niezdolny do skutecznego kierowania własnym życiem. Sprzeczne ze sobą standardy prowadzą do niepewnych, pozbawionych zdecydowania reakcji.                                               

Drugą istotną przyczyną niepowodzenia samoregulacji jest niezwracanie uwagi na własne działania. Aby być skutecznym trzeba często przeprowadzać ocenę samego siebie i działań podejmowanych w kierunku osiągnięcia celów – aby ustalić własną pozycję. Każde obniżenie samoświadomości może się przyczynić do niepowodzenia samoregulacji, ponieważ wsłuchiwanie się w siebie stanowi istotę funkcji monitorowania.

Dlaczego człowiek łamie dane sobie słowo, obietnice, jakieś zobowiązanie – dlaczego traci moc samoregulacji? Dlaczego tak często zdarza się to osobom borykającym się z problemem nadwagi?

Im mocniejszy odczuwa się głód, tym bardziej smakowite wydaje się jedzenie. Głodnym osobom szczególnie trudno oprzeć się pokusie zjedzenia ulubionego pokarmu.

Jednym z czynników utrudniających kontrolowanie  przyjmowania pokarmów jest fakt, że wiele produktów, których jedzenie  sprawia wyraźną przyjemność, nie jest wskazanych ze względów zdrowotnych. Istnieje więc podstawowy konflikt pomiędzy jedzeniem pożądanych i smacznych pokarmów  oraz utrzymaniem dobrej formy i zdrowia.

Ludzie chcą sobie sprawić przyjemność, ale równocześnie chcieliby uniknąć nadwagi, która może być wywołana przejadaniem się. Osoby, które są na ciągłej diecie zakładają, że nie będą jeść zbyt dużo lub znacznie ograniczą swoje dotychczasowe porcje - co pewien czas łamią dane sobie słowo i jedzą znacznie więcej niż planowały. Takie wahania pomiędzy ucztowaniem i głodowaniem  stanowią klasyczny przykład załamania samoregulacji.                                                                

Kiedy ludzie łamią swoją dietę, czyli robią coś czego sobie wcześniej zabronili - stwierdzają  często, że początkowe przekroczenie granicy szybko zamienia się w pobłażanie sobie na dużą skalę. Najpierw z jakiś powodów naruszyli swoją zasadę - ktoś zjadł  cukierka mimo obietnicy że nie będzie jadł słodyczy w ogóle, a potem  pierwsze załamanie przekształciło się w totalną klęskę - zjadł całe opakowanie, porzucając przy okazji również inne ustalone zasady.

Może dziać się tak dlatego, że kiedy ktoś odstąpi od własnych zasad, celów, postanowień może to wywołać przykrą reakcję emocjonalną. I te negatywne emocje mogą wpłynąć na dalsze zachowanie przyczyniając się do efektu śnieżnej kuli. 

Przyczyną może być także założenie „zero tolerancji”, założenie to wyklucza każdą pomyłkę, każde pogwałcenie zasad, nie daje pozwolenia na najdrobniejszy błąd lub słabość.  Całą uwagę i cały wysiłek trzeba poświęcić utrzymaniu takiej samoregulacji, która byłaby skuteczna w 100 % i zapobiegała jakimkolwiek załamaniom. Dlatego jeśli już zdarzy się niepowodzenie może się wydawać, że najgorsze już się stało a próba uratowania tego, co zostało nie ma sensu. Jeśli absolutne podporządkowanie się zasadom zawiodło  wraz z pierwszym odstępstwem to równie dobrze można pozwolić sobie na dalsze odstępstwa.

Pierwsze załamanie włącza szereg reakcji, które powodują, że niewielki problem przeradza się w totalną klęskę.  

Innym ważnym czynnikiem, który może mieć znaczenie w powstaniu zjawiska śnieżnej kuli jest zmniejszenie intensywności monitorowania samego siebie. Człowiek może czuć się winny z powodu pierwszego błędnego kroku i żeby uniknąć poczucia winy może podjąć wysiłki w kierunku uniknięcia samoświadomości.

Bez świadomości - to znaczy bez zdolności do zastanawiania się nad własnymi działaniami – ludzie nie mogą dokonywać skutecznego monitorowania samych siebie. Każde pogwałcenie własnych norm powoduje negatywne odczucia, które sprawiają, że samoświadomość staje się przykra.

Z tego powodu dana osoba przestaje monitorować swoje zachowania i bardziej prawdopodobne staje się następne naruszenie norm.  Istnieje wiele okoliczności, które sprawiają, że ludzie chcą stracić samoświadomość, uciec od samych siebie i zapomnieć o tym, jaki może być ich obraz w oczach świata.

Kiedy ktoś ma zły dzień, traci poczucie bycia kimś wartościowym, gdy silnie wzrasta stres związany z utrzymaniem pożądanego wizerunku, może chcieć odpuścić sobie. Badania pokazują, że jeśli poprosi się osoby odchudzające się, żeby dokładnie kontrolowały  spożywane przez siebie pokarmy  ich hamulce stają się silniejsze i stają się względnie odporne na wystąpienie napadów żarłoczności.                                                                

Do złamania diety dochodzi, także często wówczas gdy pojawiają się jakieś bodźce zewnętrzne związane z jedzeniem, szczególnie: widok, zapach, smak. Ponieważ  osoby otyłe w większości  są niewrażliwe na bodźce wewnętrzne, kontrolują one jedzenie kierując się właśnie  bodźcami zewnętrznymi, także takimi jak  pora dnia, jakość jedzenia oraz bodźce społeczne - bycie gościem.

Silne bodźce zewnętrzne powodują, że osoby te zaczynają  jeść. Dodatkowo efekt ten wzmaga się u osób przewlekle odchudzających się bardziej od tych, które na diecie nie są. Dzieje się tak dlatego, że proces odchudzania się wymaga od jednostki ignorowania uczucia głodu - osoba, która się odchudza jest przez większość czasu głodna  i regulowania  procesu przyjmowania  pokarmów za pośrednictwem  bodźców zewnętrznych.

Osoby odchudzające się słabo regulują swój proces odżywiania po części dlatego, że nie są wrażliwe na bodźce wewnętrzne. Wyniki wielu badań wskazują, że kryteria, którymi posługują się osoby przewlekle odchudzające się, aby stwierdzić, czy naruszyły dietę czy też nie bywają dziwaczne i nieracjonalne. 

A mianowicie badacze stwierdzili, że przyjmowanie  pokarmów  przez osoby odchudzające się ulega odhamowaniu jedynie wówczas, gdy osoby te uważają, że przekroczyły jakąś normę kaloryczną. Czyli osoba otyła musi uważać, że zjadła coś zakazanego, niezależnie od tego czy był to pokarm wysoko czy nisko kaloryczny. Zjedzenie czegoś, co nie jest uważane za zakazane nie powoduje odhamowania przyjmowania pokarmów.

Aby samoregulacja była skuteczna potrzebna jest siła, która umożliwi hamowanie się przed niepożądanym zachowaniem. Hamowanie się wymaga jednak rezerw umysłowych i fizycznych.

Aby pokonać impuls, przyzwyczajenie albo jakąś inną skłonność, człowiek musi dokonać wysiłku umysłowego i fizycznego. Rezerwy, które umożliwiają dokonanie takiego wysiłku, stanowią rodzaj siły. Czynniki powodujące wyczerpanie się siły danej osoby, mają swój udział w niepowodzeniu samoregulacji.

Jedną z przyczyn może być zmęczenie fizyczne - samoregulacja osób zmęczonych ulega pogorszeniu, na przykład późnym wieczorem. Dlatego osoby odchudzające się przejadają się najczęściej pod koniec dnia, kiedy większość ludzi odczuwa zmęczenie. Johnson i Larson ( 1982) zauważyli, że poranne epizody żarłoczności należą do rzadkości, podczas gdy większość takich wydarzeń ma miejsce późnym popołudniem lub wieczorem.

Samo odchudzanie się stanowi ciężką pracę, która z upływem dnia staje się coraz cięższa. Dlatego jednym z problemów związanych z utrzymaniem skutecznej samokontroli polega na tym , że prawidłowe odżywianie to ciężka praca.

Ważnym odkryciem (Waden i Letizia 1992)  jest również to, że osoby, które doświadczają  wielu stresów życiowych nie są z reguły zdolne do przestygania programu dietetycznego . Ponieważ ich siły zostały już naruszone przez inne wyzwania.

W miarę wyczerpywania się siły  rośnie prawdopodobieństwo poddania się.                                                    

Inną z przyczyn niekontrolowanego objadania się  może być obniżony nastrój lub napięcie  emocjonalne. W warunkach napięcia emocjonalnego  siła ulega wyczerpaniu a prawdopodobieństwo wystąpienia załamania samoregulacji narasta.  

Ludzie, którzy czują się źle mogą skupiać wszystkie swoje wysiłki na tym, aby poczuć się lepiej. Zjedzenie czegoś może być sposobem osiągnięcia tego celu. Równocześnie jednak nadmierne zaangażowanie w kontrolowanie emocji może sprawić, że danej osobie zabraknie sił niezbędnych, aby niewinna przekąska nie przekształciła się w napad objadania się.

Szczególnie skłonni do negatywnej samooceny w następstwie złego nastroju są osoby z niskim poczuciem własnej wartości. A osoby odchudzające się zwykle mają niską samoocenę, dlatego często skupiają się na uczuciu niezadowolenia z własnego ciała.

U osób skoncentrowanych na kształcie swojego ciała występowanie negatywnych stanów emocjonalnych prowadzi do większego przeceniania swoich rozmiarów. Ciekawe jednak jest to, że jeśli osoby otyłe mogą przypisać swój zły nastrój konkretnej przyczynie zwykle się wtedy nie objadają. Kiedy brak jest jednak takich sytuacyjnych wyjaśnień, ludzie zaczynają rozmyślać nad sobą, poszukując przyczyn złego nastroju. A występowanie  niewyjaśnionego smutnego nastroju prowadzi do skupiania uwagi na sobie.

Do załamania się samoregulacji może prowadzić także brak celów lub ich niewłaściwe formułowanie.

Cele są niezbędne dla skutecznej samoregulacji, a ich brak powoduje, że samoregulacja staje się nieskuteczna lub wręcz niemożliwa.  Z punktu widzenia kierowania sobą znaczenie mają cele doraźne - co chce w najbliższym czasie zmienić w mojej diecie, ile kilogramów chce schudnąć w przeciągu miesiąca, jak i długoterminowe -  jak chce wyglądać za rok,  jak bardzo chcę być sprawny po wdrożeniu zmiany w zakresie aktywności fizycznej, jak powinna docelowo wyglądać moja codzienna dieta.

Posiadanie odległych celów jest ważne, ponieważ umożliwia  ogólną orientację  i zachowanie ciągłości starań. Posiadanie odległych celów może ułatwić oderwanie się od aktualnej sytuacji i związanych z nią nieprzyjemnych  wymagań lub rozpraszających uwagę pokus. 

Jednak gdy cel wydaje się beznadziejnie odległy, łatwo można  się zniechęcić. Dlatego też warto wypracować sobie cały zestaw celów doraźnych, które będą prowadziły do odległych. Stawianie sobie celów odległych zwiększa wewnętrzną motywację ludzi, podczas gdy  stawianie sobie celów bliskich zwiększa pozytywne oczekiwanie na sukces.

Jednakże tak samo, jak brak celów może prowadzić do załamania się samoregulacji, również ich nadmiar – szczególnie jak się ma do nich sztywne podejście, także może upośledzić  skuteczne kierowanie sobą. Najlepiej jest mieć pewne cele, ale pozostawić sobie także pewną swobodę wyboru, możliwość dokonania  po drodze modyfikacji.

Niestety część osób zmniejsza szanse na osiągnięcie sukcesu przez to, że stawiają sobie niewłaściwe, wygórowane lub zaniżone cele. Wyniki badań wskazują, że kierowanie sobą zależy w dużej mierze od samooceny. Ludzie, którzy dobrze myślą o sobie posiadają, zgodnie z wysoką samooceną dobrą wiedzę na własny temat i w normalnych warunkach potrafią dobrze sobą kierować. Stawiają sobie dobre cele, a następnie dostosowują do nich sprawność własnego działania.

Nieco inaczej ma się z osobami z niską samooceną, które wybierają zadania zbyt trudne lub zbyt łatwe – mając zły ogląd własnych umiejętności.

Zwłoka w gratyfikacji to kolejna istotna część kierowania sobą. To umiejętność odsunięcia wynagrodzenia za wysiłek-  w czasie. Człowiek musi pokonać impuls nakazujący poszukiwanie natychmiastowego zadośćuczynienia, aby móc oczekiwać na bardziej satysfakcjonującą, ale opóźnioną gratyfikację.  Stwierdzono, że osoby które mają niewielką umiejętność odkładania gratyfikacji,  mają także inne problemy w zakresie samoregulacji.

U mężczyzn zaobserwowano drażliwość, niepokój, agresywność i brak samokontroli. Kobiety, które mają małą umiejętność odkładania gratyfikacji łatwo załamują się pod wpływem stresu, często są w złym humorze. Natomiast ludzie, którzy potrafią skutecznie odkładać gratyfikację są zdolni do kontrolowania swoich impulsów, pomysłowi, kompetentni i rozsądni, mają także  wiele innych cech wskazujących na dobrą samoregulację.  

Można uznać także, że istotną przyczyną niepowodzenia samoregulacji jest stałe występowanie osiągalnej natychmiast nagrody. Łatwiej uniknąć pokusy, jeśli umie się unikać  bodźców stanowiących spust dla impulsów prowadzących do danego zachowania.

Samoregulacja to walka sił między impulsem a mechanizmem samoregulacji ( wolą), przyjrzyjmy się zatem czym jest impuls i impulsywne zachowanie.

Impuls powstaje w krótkim czasie i pojawia się w świadomości jako nagła potrzeba, apetyt lub ciągota do zrobienia jakiejś rzeczy – często na którą nie ma w sobie człowiek przyzwolenia. W przypadku osób, chcących zmienić swoje nawyki żywieniowe, impulsem do sięgnięcia po świeże pieczywo może być jego wspaniały zapach, któremu nie może się oprzeć. Mówimy wówczas o zachowaniu impulsywnym – pod wpływem jakiejś nagłej sytuacji. Zachowania takie biorą się raczej z kaprysów lub pragnień niż z dokładnych przemyśleń.

Impuls jest istotnym rodzajem motywacji związanym z tak zwaną motywacją utajoną. Powstaje on z reguły wówczas gdy utajona motywacja natrafi na bodziec aktywizujący. Baumeister proponuje posłużenie się pojęciem pokusy aby zilustrować wzajemną grę czynników. Pokusą jest bodziec zewnętrzny, w podanym przykładzie zapach świeżego pieczywa, utajoną motywacją - potrzebą, jest zaspokojenie  głodu, który powstał na drodze samoograniczenia w jedzeniu - być może także produktów piekarniczych.

Odrzucenie pokusy oznacza stłumienie impulsu a więc odniesienie sukcesu w zakresie samoregulacji. Zauważmy jednak jak dużo należało włożyć sił aby ten impuls stłumić.  Ludzie nie decydują świadomie ani rozmyślenie o tym, że chcą mieć impulsy – powstają one automatycznie i bez wysiłku – można powiedzieć że są one niekontrolowane. Jeśli istnieje motywacja, bodziec lub sprzyjająca okoliczność, to nie można zapobiec wystąpieniu impulsu.

Człowiek może kontrolować swoje działania poprzez uważne kierowanie warunkami zewnętrznymi, oraz nadzorowanie swojej uwagi i w ten sposób nie dopuścić  do ulegania impulsom. Z punktu widzenia wysiłków w kierunku utrzymania samoregulacji, człowiek musi zaakceptować fakt, że impulsy będą powstawać.

Dlatego winno dążyć się do kontrolowania własnych  działań i innych aspektów życia wewnętrznego niż dążyć do uwolnienia się od samych impulsów  - co jest z góry skazane na porażkę.                                                                                                                                                            

Nieprawidłowa regulacja jedzenia jest związana z różnymi fałszywymi przekonaniami. Dotyczą one zarówno różnych pokarmów jak i własnej osoby. W rzeczywistości coraz więcej dowodów wskazuje na to, że niemal każda dieta jest z samej swej istoty skazana na niepowodzenie. Rozpoczęcie odchudzania się jest objawem niewłaściwej regulacji opartej na fałszywym przekonaniu – człowiek stara się kontrolować własną masę ciała, która nie poddaje się kontroli.

Do opracowania artykułu posłużyły mi następujące lektury, które jednocześnie polecam do dalszych studiów:

  • Baumeister R. – Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. PARPA, Warszawa 2000
  • Niedzwiedzińska A, Samoregulacja w poznaniu i działaniu , Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Powrót
Pracując z rodziną
Nadwaga to nie tylko

Ta strona korzysta z plików cookie. Używając tej strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami Twojej przeglądarki. Możesz dowiedzieć się więcej w jakim celu są używane oraz o zmianie ustawień przeglądarki. Czytaj więcej »

Projekt i wykonanie - Freeline.