SKONTAKTUJ SIĘ Z NAMI! tel:. 501 693 919

 Strona główna / Z teorii / Zmiana nawyków żywieniowych jako proces psychologiczny

Zmiana nawyków żywieniowych jako proces psychologiczny

 

Zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia, które są  podstawą do trwałego obniżenia masy ciała  to  niezaprzeczalnie proces psychologiczny, w którym walczą ze sobą dwa żywioły. Z jednej strony chęci i oczekiwania lepszego z drugiej strony - nawyki. Z jednej strony siła woli, z drugiej strony siła automatyzmu.

Proces zmiany nie jest procesem łatwym i nie odbywa się nagle.  Nie powstaje wskutek perswazji osób z zewnątrz ani z powodu przyrostu wiedzy na temat tego, co dobre, a co złe. Jest to proces złożony z etapów, w których biorą udział różne czynniki. Przytaczając za Aleksandrą Łuszczyńską, która procesowi zmiany zachowań zdrowotnych poświęciła wiele badań, proces zmiany można opisać za pomocą trzech faz :

  • Motywacyjnej -  gdzie rodzi się chęć podjęcia działania i formułują się pierwsze zobowiązania
  • Utrzymania zachowania - gdzie zmiana zachowania zostaje wprowadzona w życie i pielęgnowana
  • Nawrotów - gdzie odbywa się walka między tym, co nowe w zachowaniu, a tym co stare, dobrze znane i automatyczne - dotychczasowym nawykiem i walka ta czasami bywa przegrana

 

WPROWADZENIE ZMIANY

 

Jakie czynniki  wpływają na decyzję o podjęciu wysiłku zmiany ?  Co sprawia, że postanawiamy coś zmienić?

Pierwszym warunkiem wprowadzenia w życie zmiany, po dostrzeżeniu jej konieczności  jest  sformułowanie tzw. intencji, która jest główną i bezpośrednią determinantą zachowania.  Intencja jest zobowiązaniem  względem samego siebie do wykonania danego zachowania w przyszłości. Aby mogła zyskać moc, powinna zawierać informację precyzyjnie określającą, czego ma zmiana dotyczyć oraz kiedy ma zostać wprowadzona. W innym przypadku pozostanie tylko „pobożnym” życzeniem. A zatem „od przyszłego poniedziałku zaczynam monitorować to, co jem” można uznać za intencję.

Jakie czynniki wpływają na sformułowanie intencji o zmianie?

Większość modeli teoretycznych opisujących zmianę zachowań zdrowotnych, wśród ważnych czynników wpływających na formułowanie intencji   wymienia;  spostrzegane ryzyko, jakie niesie za sobą dotychczasowe zachowanie np. zachorowania na cukrzyce, czy miażdżycę.  Jest ono uznawane za jeden z podstawowych wyznaczników procesów podejmowania decyzji.  Ale jego znaczenie widoczne jest jedynie na wczesnym etapie zmiany  zachowania, a mianowicie – w fazie motywacyjnej. Wzrost spostrzeganego ryzyka pozwala jednostkom niezdecydowanym  podjąć decyzję  o działaniu.

Innym wyznacznikiem podejmowania nowych zachowań są oczekiwania dotyczące tego, jakie efekty zmiana przyniesie czyli oczekiwane zyski i straty. Efekty zachowania mogą być zarówno pozytywne, jak i negatywne; mogą dotyczyć funkcjonowania zdrowotnego, społecznego oraz oceny Ja.  Osoba  odchudzająca się spodziewa się polepszenia stanu swojego zdrowia i urody.  Może jednak oczekiwać, że nie będzie mogła już spełniać swoich jedzeniowych zachcianek i hołdować swoim nawykom jak np. jedzenie chipsów na ulubionym serialu ( co może postrzegać jako ważną dla siebie stratę).  

Dobrym predykatorem formułowania intencji jest także poczucie własnej skuteczności. Przekonanie to sprawia, że osoba odczuwa iż jest w stanie wykorzystać własne umiejętności  w tym celu, aby nie poddać się, gdy przychodzą trudności, pojawiają się pokusy, a w przypadku stresu zmobilizować swoje zasoby aby sprostać wyzwaniom. Własna skuteczność wpływa również na zachowanie przez oddziaływanie na pozytywne emocje, których poziom wzrasta w trakcie dążeń do realizacji celu.

Skutecznością wymienionych czynników na inicjowanie zmiany zajęła się  prof. Aleksandra Łuszczyńska, która  w latach 2003 – 2004 przebadała  295 otyłych kobiet i mężczyzn. A oto wnioski jakie z nich wyciągnęła.

Pierwsza ze sformułowanych hipotez dotyczyła roli spostrzeganego ryzyka  w podejmowaniu intencji o prozdrowotnym, niskotłuszczowym odżywianiu się. W związku z nadmierną masą ciała uczestnicy badania byli w większym stopniu zagrożeni różnymi chorobami wynikającymi z niewłaściwej diety. Jednak okazało się, że spostrzegane ryzyko zachorowania na choroby dieto zależne nie jest znacząco związane  z siłą intencji zmiany.

Co jest o tyle ważne, że na tym założeniu opiera się wiele działań edukacyjnych i interwencyjnych, które w grupach wysokiego ryzyka dodatkowo zwiększa się, aby w ten sposób doprowadzić do zmiany zachowania.  Dlaczego więc, mimo wskazań teorii społecznych, że spostrzegane ryzyko jest ważnym czynnikiem w podejmowaniu decyzji - stwierdzono, że nie odgrywa ono znaczącej roli?

Autorka badania tłumaczy to „ zaszczepieniem” na informację dotyczącą ryzyka. Rola spostrzeganego ryzyka mogła być silna w okresie, gdy informacje na temat zależności między stylem życia a zachorowaniami nie były spopularyzowane.

Obecnie powszechnie występują w mediach i znane są większości społeczeństwa. Im częściej informacja jest powtarzana, tym mniejszy ładunek emocjonalny zawiera. Tym samym spostrzegane ryzyko przestaje odgrywać rolę czynnika motywującego do zmiany.  Brak zależności między spostrzeganym ryzykiem, a intencją zmiany zachowania, może być również specyficzny dla problemów  związanych z nadwagą lub otyłością.                

Wg jednej z teorii otyłości - jedzenie odgrywa ważną rolę w regulacji emocji. Osoby z nadwagą często obniżają  poziom negatywnych  emocji, spożywając pokarmy zawierające między innymi cukier. Jeśli więc spostrzegane ryzyko jest subiektywnie wysokie, wzrasta poziom emocji  negatywnych, które można regulować między innymi za pomocą jedzenia  ( „jeśli będzie mi źle, zjem coś dobrego  i to poprawi mi nastrój”).

Przytaczane badania potwierdziły  hipotezę Łuszczyńskiej, głoszącą, że własna skuteczność dotycząca inicjowania działania pełni funkcję  mediatora między oczekiwanymi zyskami i stratami a intencją wcielania w życie niskotłuszczowej diety. By sformułować intencję o prozdrowotnej diecie, nie wystarczy myśleć o jej zyskach i stratach.

Osoby otyłe muszą być jeszcze przekonane o własnych możliwościach dotyczących rozpoczęcia tego działania w przyszłości. Myślenie na temat „ co dzięki temu zyskam, a co stracę” poprzedza przekonanie „ mogę to zrobić niezależnie od wszelkich trudności”. Jeśli nie weźmie się pod uwagę własnej skuteczności, zależnie od oczekiwanych zysków i strat, osoba może sformułować sąd „ warto kiedyś będzie coś zrobić z nadwagą”.

Zasadniczym czynnikiem wpływającym na podjęcie intencji jest przekonanie, że potrafi się zainicjować działania w określonym momencie

W badaniu Prof. Łuszczyńskiej to własna skuteczność dotycząca inicjowania działania pełniła funkcje najsilniejszego predykatora intencji utrzymania niskotłuszczowej diety.

Trzeba zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię związaną z zależnością między oczekiwanymi zyskami zdrowotnymi ze zmiany a zachowaniem. A mianowicie na duży dystans czasowy, między osiągnięciem spodziewanych zysków, a sformułowaniem intencji i podjęciem działania.

Zmiana diety na prozdrowotną nie przynosi natychmiastowej poprawy stanu zdrowia ale wymaga miesięcy, by doprowadzić do znacznego ubytku wagi, czy obniżenia poziomu cholesterolu.  Brak szybko zauważalnych efektów, może być powodem tego, że osoby zorientowane na  teraźniejszość, które mają problem z odroczeniem gratyfikacji, nie sformułują intencji o zmianie.  Jedynie osoby o silnej orientacji na przyszłość są w stanie formułować intencje dotyczące działań, które będą przynosiły zyski w odległej pespektywie czasowej.

UTRZYMANIE ZMIANY:

Wiele osób, które zamierzają zmienić swoje zachowanie, nie wprowadza intencji w czyn. Ponieważ intencja - wytyczanie celu i wcielanie jej w życie -realizacja celu to dwa całkowicie odrębne działania.

Co zatem powoduje, że człowiek zaczyna wprowadzać zmianę w życie?

Wg badaczy tematu, podstawowym działaniem pozwalającym na realizację celu jest planowanie – inaczej określane wprowadzaniem intencji w życie. Osoba planuje kiedy, gdzie i jak ma zostać podjęte działanie. Planowanie to tworzenie reprezentacji poznawczych sytuacji, które będą odpowiednie  dla zrealizowania zachowań prowadzących do osiągnięcia celu.  

-  „Od jutra rozpocznę monitorowanie zjadanych przeze mnie słodyczy w celu ich ograniczenia do niezbędnego minimum, będę zapisywać w dzienniczku każdy nawet najmniejszy kęs słodkości” .

- „Kiedy się zdenerwuję zamiast słodyczy zjem jabłko i pójdę na spacer”. 

- „ Codziennie wieczorem podczas oglądania  ulubionego serialu będę wykonywać  zestaw 10 ćwiczeń rozciągających” 

Sformułowanie planu zakłada automatyzację zachowania. Po określeniu kiedy, gdzie i jak osoba będzie działać, zachowanie jest kontrolowane przez bodźce występujące w środowisku.  Gdy plany zostały już sformułowane, umysłowe reprezentacje  sytuacji, w których osoba podejmuje zachowanie są łatwo dostępne.  Dzięki temu szybciej spostrzega ona bodźce sytuacyjne, które się wiążą ze sformułowanymi planami. 

Badania wykazały, że planowanie, prowadzi do hamowania innych konkurencyjnych reakcji automatycznych.

Planowanie powinno być efektywne  szczególnie w wypadku zachowań nawykowych. Zależności między sytuacją a zachowaniem, które są wytworzone podczas planowania, przypominają te, w których się rozwijają nawyki. Powstają w podobny sposób. Nawyki i planowanie prowadzą do inicjacji zachowania po wystąpieniu istotnego bodźca  lub sytuacji.  Jedyna różnica polega na tym, że planowanie jest rezultatem aktu woli, a nawyk jest wytworzony przez doświadczenie lub warunkowanie.

Planowanie jest działaniem konkurencyjnym w stosunku do nawyku.

W sytuacji wystąpienia bodźca, na który osoba zazwyczaj reagowała jedzeniem, np. silne negatywne emocje, ale również utworzyła plany zawierające alternatywne zachowanie, możliwe są dwa zachowania. Zjedzenie czekolady nastąpi wtedy, gdy nawyk jest silny. Gdy zaś jest słaby osoba będzie postępowała częściej zgodnie z planem. Niestety rezultaty badań wskazują na to, że zmiana zachowania następuje wówczas, gdy była łatwiejsza do wprowadzenia w życie, czyli gdy nawyk był słabszy.

A zatem silny nawyk to sytuacja, gdy wybór dotyczący tego, jak się zachować jest łatwy - jedyne możliwe zachowanie to jedzenie. Słaby nawyk to sytuacja, w której wybór zachowania jest trudniejszy - możliwe jest zarówno jedzenie jak i inne zachowanie.

Umiejętność planowania prawdopodobnie zależy od takich zmiennych jak inteligencja lub częstotliwość wykorzystywania strategii poznawczych radzenia sobie. Wybór działań zawartych w planach zależy, także od postrzegania własnej skuteczności.

Ważna jest również jakość sporządzanych planów. Plan może być bardzo ogólny i zawierać mniej informacji jak działać. Może być bardziej szczegółowy, osoba konstruuje plan we własnej wyobraźni, opierając się na wiedzy o potencjalnych sposobach zachowania i na przekonaniach o własnej  skuteczności działania.

Dlatego ważne jest to, w jaki sposób plany są sporządzane. To właśnie szczegółowość planów a nie sam fakt zaangażowania się w planowanie, sformułowanie jakichkolwiek planów, jest bezpośrednim predykatorem utrzymania zmiany.

Ważne jest także aby plany były odpowiedzią na sformułowane wcześniej cele, tzn – aby za ich pomocą można te cele było zrealizować.

NAWROTY:

Wiele osób formułuje intencję zmiany, a potem próbuje ją wcielić w życie. Często jednak zdarza się, że po pewnym czasie wracają do starego trybu życia.

Jakie okoliczności pomogą ograniczyć  niechciane nawroty?

Nawrót do niesprzyjającego zdrowiu  zachowania  występuje u większości ludzi, którzy próbują zmienić jakiekolwiek nawykowe zachowania. Część osób doświadcza krótszych i liczniejszych nawrotów, inni przeżywają długie epizody.  Nawrót to stan odejścia od utrzymania realizacji wybranego celu.  Rozróżnia się nawroty i chwilowe załamania. W chwilowym załamaniu osoba najczęściej upatruje przyczyn swojego obecnego zachowania w okolicznościach  niestałych i zewnętrznych - „to była chwila słabości związana ze świętami” oraz w braku umiejętności radzenia sobie z trudnościami  w realizacji celu. W nawrocie osoba ma przekonanie, że kontrola nad zachowaniem nie jest w jej zasięgu ( „brakuje mi silnej woli”). Nawrót może dotyczyć nie tyle całkowitego zaniechania określonego zachowania ile pogorszenia jego wykonania.

Jednym z ważnych modeli zmiany zachowań zdrowotnych, które poświęcają nawrotom dużo uwagi jest poznawczo- behawioralny model Marlatta zwany inaczej modelem prewencji przed nawrotami .

Wyróżniają oni takie determinanty nawrotów, jak:

  • sytuacje wysokiego ryzyka,
  • negatywne emocje,
  • presja społeczna,
  • pozytywne emocje.

Uważa on że istnieją strategie zabezpieczające przed nawrotem np. wzmacnianie w osobie przekonań o własnej skuteczności, czyli o jej możliwościach w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami bez sięgania po jedzenie. Własna skuteczność różnicuje osoby, które częściej będą przeżywały nawroty, i te które będą miały mniej nawrotów.

Stwierdzono, że wśród osób otyłych, usiłujących  wprowadzić w życie i utrzymać zmianę zachowania ( dietę), występują różnice  w zakresie przekonań o własnej skuteczności. Większa liczba nawrotów do niepożądanych zachowań wiązała się z niższym poczuciem  własnej skuteczności.

Wg teorii społeczno poznawczej  wielokrotne objadanie się powinno prowadzić  do spadku przekonań o własnej skuteczności . Przekonania te bowiem kształtują się na podstawie wcześniejszych doświadczeń osoby. 

Własna skuteczność jest predykatorem zmiany wagi ciała po podjęciu próby jej obniżenia przez uczestnictwo w czteromiesięcznym  programie terapeutycznym mającym na celu  redukcję otyłości .

Autorki programu ( Rodin, Elias, Silberstein, Wagner, 1988) stwierdziły, że im niższe było poczucie skuteczności  bezpośrednio po programie, tym bardziej u uczestniczek wzrosła masa ciała. Wraz ze wzrostem liczby chwilowych załamań i nawrotów  spadało poczucie skuteczności.  

Część osób, które weszły w fazę nawrotów  jest w stanie powrócić do  utrzymania wybranego zachowania. Do ograniczenia nawrotów potrzebne są przede wszystkim  przekonania typu : „ Tak, jestem w stanie  spróbować  jeszcze raz, zacząć na nowo ćwiczyć, mimo że nie ćwiczę od miesiąca." Jednak podczas nawrotu  główną barierą  jest pokonanie trudności związanych z ponowną inicjacją zachowania, powrotu do niego mimo porażki i załamania.

Najlepszym predykatorem  zachowań osoby, która rozpoczęła proces zmiany zachowania, są przeszłe zachowania, dlatego zawsze warto dokładnie przeanalizować analogiczne sytuacje w przeszłości. Warto zabezpieczyć się alternatywnymi zachowaniami na przyszłość – stosując np. trening mentalny, podczas którego pacjent uczy się, że nawet jeśli zje trochę „zakazanego pokarmu”, to jest w stanie wrócić  do utrzymania diety, nawet jeśli zdarzyło mu się zjeść coś, co zdecydował się wyłączyć ze swojej diety.

Kiedy mówimy o zabezpieczeniu się przed nawrotami wydaje się, że pewne właściwości planów mogą przed nimi ustrzec. Jak wynika z badań, nie tylko planowanie, ale także szczegółowość  formułowanych planów może odgrywać istotną rolę w utrzymywaniu zachowań. W odniesieniu do ograniczania nawrotów istotne jest nie tyle formułowanie  planów co raczej umiejętność ich modyfikowania.

Różni badacze proponują, aby poza planami  - co, gdzie, kiedy, jak -  uwzględnić plany dotyczące tego, jak sobie poradzić  z barierami.  Plany te odnoszą się do tego jak, gdzie i kiedy działać,  jeśli wystąpią trudności uniemożliwiające  ich realizację.

ZMIANA A WSPARCIE SPOŁECZNE:

W procesie zmiany zachowania niezwykle istotną rolę pełni wsparcie społeczne. W badaniach z zakresu psychologii zdrowia najczęściej uwzględnia się jego trzy wymiary:

  • Sieć wsparcia społecznego – liczba osób określanych jako bliskie - częstość kontaktów, czas ich trwania
  • Spostrzegane wsparcie społeczne – przekonanie osoby na temat dostępności wsparcia, możliwości skorzystania z pomocy
  • Otrzymywane wsparcie

W jednym z badań nad wpływem wsparcia na styl życia stwierdzono, że kobiety i mężczyźni o słabszych więzach rodzinnych i mających mniejszą liczbę przyjaciół, uzyskiwali mniej wsparcia od współpracowników, przełożonych lub ze strony grup religijnych, do których należeli – pili więcej alkoholu, częściej prowadzili siedzący tryb życia, palili więcej papierosów i częściej mieli nadwagę.

Wsparcie społeczne oddziałuje przede wszystkim w okresie inicjacji i utrzymania zachowania. W sytuacji gdy utrzymywane zachowanie jest ograniczeniem - ze względu na wymogi diety,  wsparcie ze strony rodziny lub bliskich  osób może ułatwiać utrzymywanie prozdrowotnego zachowania i być pewnego rodzaju nagrodą.

Badania dostarczają  dowodów na to, że rola wsparcia społecznego może wzrastać wraz z upływem czasu  trwania zmiany zachowania. Analizując dane zebrane wśród otyłych kobiet biorących udział w terapii zmierzającej do obniżenia wagi ciała, stwierdzono, że sześć miesięcy po rozpoczęciu interwencji  wsparcie społeczne  nie było związane z zachowaniami żywieniowymi.

Osiemnaście miesięcy wyższy poziom wsparcia wiązał się z rzadszym występowaniem nagłych ataków żarłoczności.  W  badaniach przeprowadzonych przez Wing, Jefefery, 1999  porównywano  efektywność programów  behawioralnych  dotyczących zmiany diety, w których badani  uczestniczyli sami  lub z bliską osobą. Sześć miesięcy po zakończeniu programu osoby otyłe, przydzielone do grupy, w której mogły uczestniczyć wraz z partnerem, istotnie częściej  utrzymywały efekty  terapii ( obniżoną masę ciała), niż te które brały udział w terapii samodzielnie. 

Najlepsze efekty- największa redukcja masy utrzymywana prze 6 miesięcy od zakończenia terapii stwierdzono w grupie, w której  wykorzystano interwencję behawioralną , wzbogaconą  o aktywności  wewnątrz grupowe  mające na celu  zwiększenie wsparcia społecznego  ze strony grupy, oraz dodatkowo wprowadzono do grupy partnerów  osób biorących udział w terapii.  McCann ( 1998)  wśród czynników sprzyjających rozpoczęciu  i utrzymywaniu  prozdrowotnej diety wymienia wsparcie społeczne właśnie.  Wysoki spostrzegany poziom wsparcia od współmałżonków wiąże się z pełniejszym przestrzeganiem diety.

Całemu procesowi zamiany towarzyszą określone procesy emocjonalne. Proces zmiany zachowania jest związany z występowaniem emocji, zarówno pozytywnych jak i negatywnych. Emocje te są konsekwencjami  przekonań oraz zachowań, łatwiej zmienić  przekonania osoby dotyczące zachowania zdrowotnego, niż jej aktualny nastrój, będący wynikiem wielu innych czynników.

W analizach zależności między emocjami a procesem zmiany zachowania podkreśla się ważną rolę zdolności do regulowania emocji, które na ogół utrudniają realizację wybranych celów. W procesie zmiany zachowania i realizacji celu istotną funkcję spełniają procesy regulacji wewnętrznej. Zachowanie się zgodnie z celem wymaga pewnej dozy kontroli i wewnętrznej regulacji, by chronić intencję  przed zamianą jej na inne, konkurencyjne dążenia, pojawiające się w tym samym czasie.

Realizacja tego celu wymaga selektywności uwagi, kontroli procesów emocjonalnych, kontroli konkurencyjnych motywów i kontroli czynników środowiskowych. Osiągnięcie celu jest tym bardziej prawdopodobne, im bardziej jednostka potrafi regulować własne emocje i uwagę. Zdolność do koncentrowania uwagi na celu, nie zaś na konkurencyjnych bodźcach ( na przykład negatywnych emocjach) zwiększa prawdopodobieństwo jego realizacji ( Łuszczyńska 2004)

 

Do opracowania tekstu posłużyły mi następujące lektury, które polecam do dalszych studiów:

  • Łuszczńska A, Zmiana zachowań zdrowotnych. Dlaczego dobre chęci nie wystarczają ?, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2004
  • Prochaska J i In, Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany, który pomoże ci przezwyciężyć złe nawyki, Instytut Amity, Warszawa 2008
  • Goldstein AP, Trwała zmiana. Metody służące generalizacji osiągnięć, Instytut Amity, Warszawa 2008

 


Powrót
Pracując z rodziną
Nadwaga to nie tylko

Ta strona korzysta z plików cookie. Używając tej strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami Twojej przeglądarki. Możesz dowiedzieć się więcej w jakim celu są używane oraz o zmianie ustawień przeglądarki. Czytaj więcej »

Projekt i wykonanie - Freeline.